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O princípio central da terapia cognitivo-comportamental é que seus pensamentos terão um impacto direto em seu humor e comportamento .
Por exemplo:
- Ter o pensamento “sou um fracasso” pode fazer você se sentir inútil;
- Ter o pensamento “Não sou bom o suficiente” pode influenciar você a não tentar algo que realmente deseja fazer;
Nesta postagem, gostaria de compartilhar com você 10 padrões de pensamentos – (também conhecidos como distorções cognitivas ) que estão comumente presentes na depressão.
Padrão de pensamento / distorção cognitiva presente na depressão nº 1: filtro do pensamento
O pensamento de filtro é onde você filtra tudo o que é “bom” ou “positivo” em uma situação e se concentra apenas no “ruim” ou no “negativo”. Isso pode assumir a forma de, por exemplo:
- Filtra todos os elogios que seu chefe lhe dá por um projeto em que você trabalhou e, em vez disso, pense “sou ruim no meu trabalho” porque houve uma pequena área em que você cometeu um erro que eles gostariam que você corrigisse.
- Filtra todas as vezes em que você foi gentil, paciente e amoroso com seu filho e, em vez disso, concentrando-se na única vez em que você o criticou e pensa que você é um ” péssimo pai” como resultado.
- Filtra todos os aspectos positivos que você traz para um relacionamento, concentrando-se exclusivamente nos momentos em que você precisou do apoio de seu parceiro e, consequentemente, conclui que seu parceiro estaria “melhor sem você”.
Padrão de pensamento / distorção cognitiva presente na depressão nº 2: supergeneralização
É aqui que você tira conclusões amplas e abrangentes sobre algo com base em muito pouca informação ou evidência. Alguns exemplos comuns incluem:
- Pensando/concluindo “não consigo fazer nada certo” depois de cometer um erro.
- Pensando/concluindo “todos os homens/mulheres são ruins” em resposta a alguns relacionamentos românticos negativos.
- Pensando/concluindo “casamento não dá certo” depois de se divorciar.
- Pensando/concluindo que “a terapia não funciona” depois de tentar apenas algumas sessões.
Padrão de pensamento / distorção cognitiva presente na depressão nº 3: personalização
É aqui que você assume responsabilidade pessoal por coisas que não estão sob seu controle e/ou que não têm nada a ver com você. A personalização geralmente resulta em você se culpar por coisas que não são sua culpa e podem assumir a forma de, por exemplo:
- Culpar a si mesmo e pensar que é sua culpa que seu parceiro esteja chateado – mesmo quando o que o está incomodando não tem nada a ver com você (como no caso de ele ter um problema com o chefe no trabalho, por exemplo).
- Pensando “a razão pela qual sofri bullying quando criança é porque sou um perdedor / porque há algo errado comigo” – quando, na realidade, pode ter havido muitos outros motivos pelos quais você sofreu bullying que não têm absolutamente nada ver com você.
Padrão de pensamento / distorção cognitiva presente na depressão nº 4: catastrofização
É aqui que você conclui que algo é muito mais drástico, terrível ou desesperador do que realmente é. Por exemplo:
- Pensar “não consigo fazer NADA certo” em resposta ao seu chefe fazendo uma crítica construtiva sobre uma apresentação que você fez (o que pode ser perturbador, mas apenas significa que você tem espaço para melhorias nessa área em particular – não que você não possa fazer TUDO certo).
- Catastrofizando a realidade “Ainda não superei a depressão” na profecia definitiva e conclusiva “Nunca vou superar a depressão!”
Padrão de pensamento / distorção cognitiva presente na depressão nº 5: pensamento de tudo ou nada
É aqui que você vê algo como um extremo ou outro, em vez de ter uma perspectiva mais equilibrada e precisa. Por exemplo:
- Pensando “Não estou tão bem preparado para este exame o quanto gostaria, então, em vez de acertar, vou reprovar”.
- Pensando “Eu sei que não estou no meu melhor porque só tive dois minutos para me arrumar, então devo estar com uma aparência terrível”.
- Pensando “Eu fiz um comentário bobo na minha entrevista de emprego hoje, então a coisa toda foi um desastre completo”.
Padrão de pensamento / distorção cognitiva presente na depressão # 6: raciocínio emocional
É aqui que você raciocina que, porque sente algo, deve ser verdade. No entanto, só porque você sente algo, isso não significa que seja verdade (especialmente quando você está lutando contra a depressão, que pode distorcer significativamente a maneira como você pensa e sente).
- “Tenho essa sensação de não ser digno de amor. Parece que ninguém me ama de verdade.”
- “Sinto-me solitário e desamparado. Parece que ninguém realmente se importa comigo”.
Padrão de pensamento / distorção cognitiva presente na depressão # 7: leitura da mente
É aqui que você tira conclusões precipitadas sobre o que outra pessoa está pensando. Por exemplo:
- Leitura da mente quando se trata do que outra pessoa pensa sobre sua aparência física – como pensar “eles provavelmente odeiam meu novo corte de cabelo”.
- Leitura da mente quando se trata do que outra pessoa pensa sobre você – como pensar “eles me viram chorar, então devem pensar que eu sou fraca ”, ou “ todo mundo acha que sou um fardo porque não sou mais tão feliz quanto antes”.
- Leitura da mente quando se trata do status de seus relacionamentos – como pensar “não somos mais amigos porque cheguei atrasado para o jantar”, “nosso relacionamento está com problemas porque eles estão de mau humor” ou “ Eu tenho que fazer tudo perfeito para o aniversário deles ou então eles vão me deixar”.
Padrão de pensamento / distorção cognitiva que alimenta a depressão # 8: adivinhação do futuro
Este é outro exemplo de tirar conclusões precipitadas, em que você faz uma previsão sobre o futuro e assume que é verdade. E, quando você tem depressão, isso geralmente envolve fazer uma previsão negativa sobre o futuro, como:
- “Tenho certeza de que nunca vou encontrar um parceiro amoroso. Estou destinado a ficar sozinho para sempre.”
- “Se eu começar a cuidar da minha saúde, com certeza vou desistir no meio do caminho e voltar aos velhos hábitos.”
Padrão de pensamento / distorção cognitiva presente na depressão # 9: desqualificando os aspectos positivos
É aqui que, se algo positivo acontecer, você o rejeita ou o descarta, em vez de aceitá-lo e abraçá-lo. Um exemplo disso seria receber um elogio, mas ao invés de acreditar, desconsiderar pensando, “eles não queriam isso – eles só estavam tentando ser legais”.
- “As pessoas dizem que sou bonito(a), mas elas só estão sendo educadas. Na realidade, não sou atraente.”.
- “Embora tenha feito uma boa apresentação, tenho certeza de que as pessoas estavam apenas sendo educadas e não realmente impressionadas.”
Padrão de pensamento / distorção cognitiva presente na depressão # 10: Declarações do tipo deveria
Essas são expectativas ou crenças prejudiciais que você tem sobre si mesmo, outras pessoas ou o mundo sobre como as coisas devem ser feitas ou sobre como as coisas devem ser. Por exemplo:
- Pensando “Eu já deveria ter um emprego melhor… Sou um perdedor por ainda estar onde estou”.
- Pensando “eu deveria ter conquistado mais na minha vida agora… eu sou um fracasso”.
Não lute contra a depressão sozinho. Além de identificar os padrões de pensamento distorcidos, é crucial buscar ajuda profissional. A psicoterapia, especialmente a abordagem da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), desempenha um papel vital na recuperação. Ao trabalhar com um terapeuta treinado em TCC, você aprenderá técnicas específicas para desafiar e substituir esses pensamentos negativos por pensamentos mais realistas e construtivos. O TCC também ajuda a desenvolver habilidades para lidar com emoções, melhorar o autoconhecimento e adotar comportamentos saudáveis.
A psicoterapia oferece um espaço seguro para explorar suas emoções, traumas passados e desafios atuais. O terapeuta irá apoiá-lo no processo de reconstrução de uma autoimagem positiva e no desenvolvimento de estratégias eficazes para enfrentar a depressão. Através da colaboração entre você e seu terapeuta, você estará capacitado a adotar mudanças duradouras em sua vida.
